Kategorier
självkontroll

Självkontrollens bästa verktyg

Brödsmulor eller en bortglömd hatt på tandkrämstuben? Vilka är dina triggers?
Brödsmulor eller en bortglömd hatt på tandkrämstuben? Vilka är dina triggers?

Aaaarghh… diskbänken är full av brödsmulor och klibbiga smörkluttar. INGEN här hemma fattar visst att äcklet på bänken inte trollar bort sig självt!?!? Jag har ju sagt till! Vet inte huuur många gånger. Nä nu är det dags för ett kvartssamtal med berörda köksanvändare.. aaaarghhh!!!

Såna här reaktioner i vardagen känner du säkert igen. Små små egentligen obetydliga saker som får igång oss. Men gång på gång går vi i fällan och tar med oss den dåliga energin in i andra sammanhang. Men nu till de goda nyheterna. Vi är inte hjälplösa offer och allt är inte andras fel. Allt handlar förstås om vår kära och högt älskade självkontroll.

Vi kan lära oss att undvika att förlora självkontrollen genom att lära våra hjärnor nya sätt att reagera. Det säger både forskningen om självkontroll och vårt eget sunda förnuft. Genom att lämna gamla reaktioner som i sina sämsta fall både är ineffektiva och ibland faktiskt rent skadliga kan vi utveckla dessa färdigheter. Det börjar med att först förstå vad som utlöser våra reaktioner. Det är självkontrollens främsta verktyg.

En till synes banal situation kan få igång oss. Men vad kan vi själva göra när vi känner att vi håller på att trilla dit?
En till synes banal situation kan få igång oss. Men vad kan vi själva göra när vi känner att vi håller på att trilla dit? Paul Newmans roll i filmen Sweet bird of youth hade massor av triggers att hålla reda på.

Det som på ren svenska får igång oss är allt som berör oss. Vissa berörs inte av brödsmulor på diskbänken. Andra går in i en mindre livskris. Knyckte någon på jobbet din favoritfikakopp? Inga problem för en del. Start av tredje världskriget för andra. Och så där håller det på. Alla har dem. Men olika triggers kan verkligen skilja sig åt från person till person. En stor fördel för varje triggertyngd människa är därför förstås att känna igen sina egna triggers.

Så hur kan vi känna igen våra triggers (det som utlöser våra starka reaktioner)? 

Var och en av oss har specifika triggers som orsakar våra reaktioner när vi svarar an känslomässigt och instinktivt. Detta sker när den känslomässiga delen av hjärnan (amygdala) tar över och vi förlorar kontakten med den tänkande logiska delen av hjärnan (neocortex).

De vanligaste triggers har olika orsaker. De kan bestå av:

  • Prestationsbehov: Vår strävan att få saker gjorda, tävla med andra, att arbeta för att en hög standard
  • Inflytandebehov: Behov av att kontrollera, övertyga, eller leda andra
  • Tillhörighetsbehov: Längtan efter att utveckla relationer, få vänner, undvika konflikter
  • Viktiga värden: När situationen inte innehåller sanning, ärlighet, kompetens, intelligens
  • Omedvetna minnen: såsom negativa minnen av vissa typer av människor eller specifika situationer
  • Hotande situationer mot vårt välbefinnande, position, status eller som negativ feedback, förändringar på jobbet

När du tittar på punkterna ovan. Kan du koppla någon av dina egna kända triggers till dem? Till exempel om du har en stark vilja att alltid vara omtyckt och regelmässigt duckar för olika konflikter. Nåväl, nu är det dags att du tittar närmare på dem!

Lär känna dina triggers övning

Tänk på ett tillfälle, en viss miljö, eller särskild situation som utlöst en stark reaktion. Tänk på att ilska kan vara både extrovert och introvert. Att skrika rakt ut är en reaktion. Att isolera reaktionen inombords och gå in i isande tystnad är en annan. Vi har helt enkelt olika reaktionsmönster i våra känslouttryck.

Lista nu vad du tror är din absolut vanligaste trigger. Den som du drabbas av allra oftast. Fundera sedan över följande fem punkter.

  1. Vad var det som var den utlösande faktorn i denna situation?
  2. Reflektera över dig själv precis innan din starka känslomässiga reaktion. Insikt?
  3. Kan du känna igen denna trigger i andra situationer?
  4. Vilket behov, omedvetet minne eller hotande situation tror du att denna trigger syftar till?
  5. Hur kan du känna igen den i framtiden?

Vår egen bästa medicin mot ovälkomna triggers är vår egen medvetenhet om varför de utlöser våra känslor och beteenden. Det är då vi kan lära av våra svar och reagera nytt. För att lära våra hjärnor att reagera nytt innan triggern har bjudit upp till dans så kan vi använda oss av denna enkla fyrstegsraket:

  1. Räkna till 10
  2. Ta ett djupt andetag
  3. Lugna ner oss på vårt sätt
  4. Distrahera oss själva för att skapa distans

Du kommer säkert på fler saker som du kan använda för att ta kontrollen över dina triggers. Lycka till!

Kategorier
inifrånstyrning

Det här är mitt liv

Det här är mitt liv. Genom orden skönjer ett "bestämma själv" tänk. Att ta revansch på det gamla livet där jag inte bestämde.
Det här är mitt liv. Genom orden skönjer ett ”bestämma själv” tänk. Att ta revansch på det gamla livet där jag inte bestämde.

…sjunger Melissa Horn idag när  hon släpper singeln ”Om du vill vara med mig”.

”Det här är mitt liv, det här är mitt jobb.Kom inte hit om du vill bli buren…. Jag vill bestämma för förr fick jag aldrig det…. Du behöver inte förstå det här sättet som jag gör det på…Det är upp till dig om du vill vara med mig.” 

Så låter några av de ord som Melissa sjunger. Det finns något i den texten som speglar både stark och skör. Hur det som vi ser som vårt liv behöver deklareras, sjungas ut och visas för världen. Annars går det om intet, försvinner ut bland alla de råd som vi efterföljer och ut bland alla de val vi gör som inte speglar den vi är på riktigt. Gillade den helt enkelt för att den visar vardagen och de tankar som ryms bakom en helt vanlig dag.

Att ta revansch och bestämma själv är inlindat i tiden men att lägga om vanor och riktigt inövade tankar kan ta ett tag. Att sjunga ut det eller skriva om det kan vara ett sätt att stärka sig själv och påminnas om att vi inte behöver andras gillande för att leva det liv vi vill.

 

Kategorier
känslor lycka per appelqvist

Känsloexplosioner

Summan av lycka är hur hög kvalitet din sinnesstämning uppnår genom livet
Summan av lycka är hur hög kvalitet din sinnesstämning uppnår genom livet

När vi vrider om nyckeln på bilen för att starta den snurrar startmotorn, tändsystemet ger gnistor som antänder en blandning av luft och bensin. Varje antändning blir till tusentals små kontrollerade explosioner i cylindrarna och motorn vaknar till liv och övergår i ett brummande motorljud. Bakom ratten kan du sedan kontrollera exakt i vilken riktning du vill åka och med gaspedalen dessutom reglera hur fort det ska gå. En av många fantastiska uppfinningar som gjort den moderna människans liv enklare.

Med motorer har människan alltså lärt sig att kontrollera och stänga in små explosioner i metallblock och omvandla dessa till energi. Om vi nu raskt förflyttar oss till vårt känsloliv så kan vi likna bilens gnistor vid känsloimpulser.

De kommer till oss som hormonella impulser till vårt känslocentrum i hjärnans amygdala. Proceduren när amygdalan associerar med något och snabbt återskapar en ny eller gammal känsla är sekundsnabb. Impulserna till negativa känslor kan utlösas av konflikter, mardrömmar, gamla fotografier, besvikelse, girighet eller gamla skolkamrater. Triggern som utlöser negativa känslor kan bestå i stort sett av vad som helst. Bara det berör just oss själva.

Till skillnad mot att vrida om en startnyckel så kan vi inte styra de plötsliga känslornas ankomst. Om de sedan antänds till små känsloexplosioner som sorg eller rent av ilska kan vi oftast inte kontrollera de negativa känslorna innan de ens hinner födas och växa sig starka.

Att ha ett känsloliv som en maskin är inte eftersträvansvärt. Men att själv kunna välja sin egen sinnesstämning säger vi ja till.
Att ha ett känsloliv som en maskin är inte eftersträvansvärt. Men att själv kunna välja sin egen sinnesstämning säger vi ja till.

Så visst skulle människor ibland behöva låna bilmotorns kontrollerande egenskaper för att tryggt styra sina känsloexplosioner med en jämn och fin gång utan överraskningar. Hat, ilska, besvikelse, sorg och bitterhet är känslolägen som ibland kommer till oss. Ibland helt naturligt. Ibland är de oönskade med följden att de orsakar ett onödigt stort lidande.

En strävan de flesta har är att vara lyckliga. Det innebär egentligen att vi tillbringar så mycket tid vi kan i våra goda känslor där vi är som lyckligast. Samtidigt vill vi spendera så lite tid som möjligt i de sämre. Vi söker ständigt och undermedvetet efter känslan att så ofta vi kan befinna oss i exempelvis kärlek, glädje, flow eller bara den simpla kicken av att ha lyckats med något som vi föresatt oss.

För i dessa positiva känslolägen är det inte ovanligt att vi har fått uppleva några av livets finaste ögonblick. Stunder som vi gärna vill ha så mycket vi kan och orkar bära av. Därför är våra möjligheter att uppleva ett så lyckligt liv som möjligt beroende av hur ofta och med vilken kvalitet som vi kan försätta oss själva i en så positiv sinnesstämning som möjligt. För visst vore det enkelt med tanke på att vi människor i grundläget utgår från lycka och glädje. Ändå är det en av den moderna människans stora problem.

Att starta bilen och kontrollera sinnet kan ha vissa paralleller.
Att starta bilen och kontrollera sinnet kan ha vissa paralleller. Här eder skribents väl begagnade fortskaffningsmedel.

De flesta av oss har en aning om vad som krävs för att känslorna och sinnesstämningen ska peka åt rätt håll. Vissa är väl medvetna, andra mindre.

Det sägs att människan av naturen är lat och vill finna de enklaste av vägar till så mycket som möjligt. Att så ofta som möjligt befinna sig i en positiv sinnesstämning är inget undantag. Alltså söker vi av naturen efter de enklaste lösningarna. Livsmedelsindustrin har för länge sedan upptäckt att vi människor kan distrahera våra känslor och känna ett visst välbefinnande när vi äter god mat. Elektronikjättarna och TV-bolagen vet att deras kunder gillar att underhålla sig framför datorer, smarta telefoner och TV-program. Att röka, dricka alkohol eller använda droger är även de enkla biljetter mot en god sinnesstämning. Men låt oss inte hyckla och påstå att dessa yttre sinneshöjare inte fungerar. För det gör de. Miljarder människor genom århundranden av tester kan intyga att dessa distraktioner har en effekt på sinnet. Men det finns förstås en hake och gemensam nämnare. Besöket av goda känslor och välmående är högst tillfälliga. Dessutom finns inga garantier. TV-program kan vara negativa och inte underhålla på det sätt vi föreställt oss. Middagen med alkohol i goda vänners lag kan om det vill sig illa sluta med bråk och ilska.

En mer strukturerad och planerad jakt på lycka handlar egntligen om hur olika upplevelser ska ta oss mot en viss sinnesstämning. Alltså vill vi undvika platser och situationer där risken för att kommer ur balans är större. Är det friktion på arbetsplatsen, hemmet eller något annat ställe så är hjärnans impuls och logiska svar givet: flykt.

Känsloexlosioner med undvikande/flykt beteenden skriver jag mer om i något av de nästkommande inläggen. Nu är det lördag och helg och med det önskar jag er en sådan med en god sinnesstämning.

Kategorier
förstå dig själv jobbrelationer Kategorier

Vad händer i hjärnan när vi dansar känslomässig tango med oss själva?

Karaktären Ove Sundberg är förstås ett extremfall. Men många skulle behöva träna på sin emotionella intelligens för att bättre kunna uppfatta vad som sker i samspelet med andra. För att nå dit spelar vår amygdala en viktig roll.
Karaktären Ove Sundberg är förstås ett extremfall. Men många skulle behöva träna på sin emotionella intelligens för att bättre kunna uppfatta vad som sker i samspelet med andra.

Kanske har du sett det populära TV-programmet Solsidan? En av karaktärerna i grannskapet, Ove Sundberg är ett bra exempel på en person som inte uppfattar riktigt allt som sker omkring honom. Hans grannar är övertydliga med vad de skulle önska i hans beteende och vill att han ska ”ta signalen”. Något som Ove sällan eller aldrig gör när han vill låna gräsklippare eller bjuda hem sig själv på fika. Ove skulle säkert kunna uppfatta andras känslor bättre om han blev medveten och tränade på att uppfatta andras signaler. Men i serien är hans karaktär lyckligt ovetande om vad grannarna egentligen vill och tycker om honom. Anledningen till att många tycker att Ove är en rolig figur, i alla fall på TV är förstås igenkänningsfaktorn. Vi har alla träffat mini-versioner av Ove, inte minst på våra arbetsplatser. Karaktären Ove Sundberg är förstås ett extremfall. Men goda nyheter för Ove och alla andra som behöver är att det går att träna sig till dessa känslomässigt grundade sociala egenskaper. Men då skulle vi förstås behöva lägga fokus hos våra hjärnors amygdala, som spelar huvudrollen i allas våra känsloliv.

Hippocampus och amygdala var två viktiga delar av den primitiva lukt- och näshjärnan. Evolutionen har senare utvecklat cortex och senare neocortex. I vår tid sköter dessa strukturer det mesta av hjärnans minnes- och inlärningsfunktioner. Amygdala kan väldigt förenklat sägas vara hela vårt känslocentrum.
Hippocampus och amygdala var två viktiga delar av den primitiva lukt- och näshjärnan. Evolutionen har senare utvecklat cortex och senare neocortex. I vår tid sköter dessa strukturer det mesta av hjärnans minnes- och inlärningsfunktioner. Amygdala kan väldigt förenklat sägas vara hela vårt känslocentrum.

Amygdalan är den del i hjärnan som styr våra känslor. I alla former av relationer, hemma och på jobbet är känslorna centrala för hur vi agerar mot varandra. Det är amygdalan som spelar en avgörande roll när vi blir upprörda på kollegorna. Eller när vi känner oss förbisedda och besvikna när vi inte fick jobbet vi suktat efter som vi hade passat perfekt för. Men nu kommer det bästa av allt. Vi kan själva påverka våra känslor och hur de styr oss. En skön bieffekt som du kommer att märka är hur mycket enklare dina jobbrelationer kommer att bli. En av nycklarna ligger i att vi förstår hur vi fungerar och vad som styr olika reaktioner. Vad bidrar då vår amygdala mera med?

Har du till exempel varit riktigt förälskad någon gång? Rätt gissat, den utlösande faktorn är vår amygdala som dansar känslotango. Alla starka känslor kommer via vår amygdala. Gråt och sorg är en annan emotionell signal helt unik för människor som utlöses av amygdala och den närliggande strukturen gyrus cinguli. Små barn är exempel på människor som ännu inte hunnit utveckla ett fungerande intellektuellt sinne. Barnets tillvaro styrs därför delvis okontrollerat av dess känsloliv. När barnet är förtvivlat över något och gråter så dämpas aktiviteten i dessa hjärnstrukturer och gråten slutar. Vi vuxna och vår amygdala fungerar tekniskt sett inte annorlunda. Skillnaden är att vår tänkande hjärna har lärt oss att värdera känslomässiga händelser. Ställs vi däremot inför exempelvis en oförrätt på jobbet är det samma amygdala som när vi var barn som sätter igång oss. Men vår logiskt tänkande hjärna hindrar oss från att gråta rakt ut. I stället för att som barnet söka tröst hos våra föräldrar, kanske vi i stället ringer en vän för att få förståelse och tröst. Fysisk beröring från våra nära och kära dämpar vår eventuella besvikelse. Men utan vår amygdala skulle det inte existera vare sig svallande kärleksrus, gråt eller besvikelse. Vi skulle helt enkelt vara likgiltiga och inte bry oss.

Daniel Goleman berättar i boken ”Känslans intelligens” om en ung man som hade fått sin amygdala bortopererad för att på så sätt bota hans svåra epilepsi. Det fick till följd att han förlorade allt intresse för andra människor och föredrog att vara ensam och utan kontakt med andra. Han kunde föra helt normala konversationer men han kände inte längre igen sina vänner eller släktingar. Inte ens sin egen mor. Han var dessutom helt okänslig inför deras förtvivlan över hans likgiltighet. Utan sin amygdala hade han förlorat all kontakt med sina känslor. Man kan säga att amygdala fungerar som ett känsloförråd där vi lagrar det som ger livet meningsfullhet. Ett liv helt utan amygdala skulle därför bli tomt och tämligen relativt meningslöst. Jämför vi oss med djur så har de känslor också. Våra vänner och avlägsna släktingar aporna har också en amygdala, men en avsevärt mindre. Det har gjorts tester på djur där amygdala avlägsnats, eller där nervbanorna skurits av. Efter det har de inte kunnat känna rädsla eller ilska. De har förlorat viljan att tävla, och även sin plats i djurartens sociala sammanhang. Hippocampus och amygdala var två viktiga delar av den primitiva lukt- och näshjärnan. Evolutionen har senare utvecklat cortex och senare neocortex. I vår tid sköter dessa strukturer det mesta av hjärnans minnes- och inlärningsfunktioner. Amygdala kan grovt förenklat sägas vara hela vårt känslocentrum. Så hur vi agerar, vårdar och utvecklar vår amygdala är centralt för alla relationer och inte minst för vår egen livskvalitet.

Detta var lite om hur våra känslor fungerar, i alla fall rent tekniskt. Här näst ska vi återknyta till det här inlägget och komma fram till hur vi kan påverka och ibland tämja vår ibland bångstyriga amygdala.